Основы рационального питания

Опубликовано 28 Фев 2012. Автор:

Питание, в котором обеспечено оптимальное содержание и  соотношение пищевых  и биологически активных веществ,  проявляющих в организме максимум своего полезного действия, называется рациональным.

Рациональное питание включает в себя соблюдение  трех  основных принципов.

1. Обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.

2. Удовлетворение  потребности организма в определенных пищевых веществах.

3. Соблюдение режима питания.

      Первый принцип. Вся необходимая организму человека энергия поступает исключительно с пищей, белки, жиры и углеводы которой расщепляются до простых соединений.  Последние   используются  для  синтеза жизненно необходимых  веществ  или в итоге дают энергию в форме АТФ, диоксида углерода и воду.

Организм человека  расходует полученную с пищей энергию по трем направлениям:

1. Основной   обмен — это минимальное количество энергии, необходимое человеку для обеспечения процессов жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Основной обмен  принято рассчитывать на «стандартных»  мужчину  (возраст 30 лет, масса 65 кг) и женщину (возраст 30 лет, масса 55 кг). У  «стандартного» мужчины он составляет, в среднем в сутки, 1600 ккал, у женщины — 1400 ккал.

Основной  обмен  рассчитывается  на один  килограмм массы тела с учетом того, что в один час расходуется одна килокалория. В организме детей основной обмен в 1,3 — 1,5 раза выше, чем у взрослых.

2. Расход  энергии  на процессы утилизации  пищи. Из курса  биохимии  известно, что на  распад белков, жиров и углеводов в организме  затрачивается  определенное количество энергии в виде АТФ. Переваривание белков увеличивает основной обмен на 30 — 40%, жиров  — на 4 — 14%, углеводов — на 4 — 7%.

3. Расход  энергии на мышечную деятельность. При различных видах физической деятельности расход энергии различен: у людей, не имеющих физической нагрузки, он составляет 90 — 100 ккал/ч, при  занятии  физкультурой — 500 — 600 ккал/ч, тяжелым физическим трудом и спортом — более 600 ккал/ч.

      Второй принцип  заключается в том, что устанавливается оптимальное соотношение количества белков, жиров, углеводов, минеральных  веществ, витаминов и пищевых волокон.

В табл.1 даны интервалы величин в зависимости от пола, возраста и  интенсивности  трудовой деятельности (составлены на основе норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии  для различных групп населения).

Соотношение основных пищевых веществ, в процентах к калорийности рациона, составляет: белок — 15; жир — 35, углеводы — 50. Предлагаемые нормы  являются  развитием  формулы сбалансированного питания А.А.Покровского, приведенной в литературе.

Нормы разработаны коллективом ученых под руководством института гигиены питания РАМН.  Это государственный нормативный документ, определяющий величины оптимальных потребностей в пищевых веществах для различных групп населения.

При составлении норм учитываются особенности химического состава белков и жиров животного и растительного происхождения, уделяется особое внимание незаменимым факторам. Так, в рационе питания незаменимые аминокислоты в сумме должны составлять 36%  от общего содержания аминокислот в питании взрослого человека и 40% — для детей.

Большое значение имеет сбалансированность незаменимых аминокислот, особенно соотношение таких эссенциальных аминокислот, как триптофан, метионин и лизин. Оптимальное их соотношение — 1 : 2 : 3,5.

При недостаточном содержании в организме  эссенциальных  жирных кислот (линолевой,  линоленовой и арахидоновой) возникают кожные заболевания и различные злокачественные новообразования.

Важное значение имеют растительные жиры, так как они содержат в большом количестве полиненасыщенные жирные кислоты, а также фосфолипиды, необходимые для обновления клеток и внутриклеточных структур. Желательно, чтобы растительные жиры в пищевом рационе составляли  не менее 30% от  общего количества жиров. Оптимальным считается следующее соотношение жирных кислот в пищевом  рационе: насыщенные  жирные кислоты — 30%, мононенасыщенные — 10%. Повышенное  содержание жиров, и  особенно  насыщенных жирных  кислот  животных жиров, способствует развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Углеводная часть рациона человека состоит в основном из крахмала  (365 — 400 г), не включает в себя целлюлозу, гемицеллюлозу, пектиновые  вещества, моно- и  дисахариды  (сахарозу, лактозу, глюкозу, фруктозу и другие). Содержание  моно- и дисахаридов в суточном пищевом рационе не должно превышать 50 — 100 г, причем важно, чтобы  это количество равномерно распределялось по отдельным приемам  пищи. Избыточное содержание простых углеводов, особенно сахарозы, может вызвать ряд заболеваний человека, так как она быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте на молекулы глюкозы и фруктозы. Глюкоза легко всасывается в кровь, что  резко  влияет на углеводный и  липидный обмен в организме, а с другой стороны, оказывает существенное  влияние на синтез и секрецию целого ряда гормонов.

Установлено, что оптимальным в рационе здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов 1,2 : 1,2 : 4.

В рацион  здорового человека обязательно должны входить пищевые волокна и прежде всего такие растительные волокна, как пектин и клетчатка. Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 10 — 15  г в сутки, в том числе 9 — 10 г клетчатки и 5 — 6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Исключительно важное  значение  имеет  количество и соотношение витаминов, провитаминов и витаминоподобных веществ в суточном рационе человека. Как следует из табл.1 эти компоненты пищи требуются организму в очень небольших количествах, так как обладают высокой биологической активностью. При составлении рациона следует иметь в виду, что многие витамины, особенно витамин С, легко окисляются при приготовлении пищи или переработке пищевого сырья. Как следует из  табл.1 в суточном рационе питания человека учитываются макро- и микроэлементы, которые, как и витамины, не обладают  энергетической ценностью, но принимают участие в различных обменных  процессах  организма. При составлении рациона следует иметь в виду, что избыточное  количество некоторых элементов может способствовать проявлению токсических свойств, поэтому  содержание их  регламентируется  медикобиологическими требованиями и санитарными нормами качества.

Третий принцип — режим приема пищи.  Основой режима питания являются физиолого-биохимические реакции, сущность которых заключается в следующем: клетки пищевого центра коры больших полушарий головного мозга способны  возбуждаться под влиянием  определенных  факторов. К последним  относятся  снижение концентрации пищевых веществ в крови, освобождение желудка и другие, что сопровождается появлением аппетита.

В основу режима питания положены четыре основных принципа:

— регулярность  питания — прием  пищи  в одно и тоже время, что определяется условно-рефлекторными  реакциями  организма:  выделение слюны, желудочного сока, желчи, ферментов, т.е. всего комплекса факторов обеспечивающих нормальное пищеварение;

— дробность питания в течение суток; здоровому человеку рекомендуется трех-четырехразовое питание с возможным дополнительным  приемом пищи (сок утром, стакан  молочно-кислого  продукта  перед  сном и т.д.);

— соблюдение принципа рационального подбора продуктов при каждом приеме пищи для обеспечения благоприятного  соотношения в рационе основных пищевых веществ;

— разумное распределение количества пищи в течение  дня; завтрак и обед должны обеспечивать более 2/3 рациона, ужин менее 1/3.

Принципы рационального  питания  могут  быть откорректированы в зависимости от меняющейся психологии человека,  условий его проживания и трудовой деятельности.

Наряду с перечисленными принципами важная роль при рациональном питании отводится органолептическим достоинствам пищи,  обеспечивающим ее переваривание и усвоение.  При этом учитываются методы технологической обработки пищевого сырья, обеспечивающие удаление вредных веществ и не вызывающих снижение пищевой ценности продуктов, а также исключающих образование токсичных веществ.

Институтом питания РАМН предложены ориентировочные размеры потребления  пищевых  продуктов  в  среднем  на  душу  населения России (табл.2).

Как и  нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии, размеры потребления пищевых продуктов могут пересматриваться и уточняться.

Нормы, приведенные в табл.2 служат для выполнения следующих работ:
— планирования, производства и потребления продуктов питания;
— оценки резервов продовольствия;
— разработки мер социальной защиты населения в области питания;
— расчетов рационов организованных коллективов;
— врачебной  практики по оценке индивидуального питания и обоснованию рекомендаций по его коррекции;
— проведения научных исследований фактического питания и состояния здоровья.

Оставить отзыв